營養師專欄

生活小改變,順暢非難事

現代人生活壓力大,很多人有便秘的困擾,有些人認為沒有天天排便就是便秘,其實便秘是一種症狀,且因人而異,有些人是排便次數減少,有些人雖然天天排便,但每次都必須很用力,這些都可以算是便秘。

在臨床上便秘的定義為:

  1. 每週排便次數少於三次;
  2. 超過三天以上沒有排便;
  3. 每天排便量少於35公克。

只要符合以上三項的其中一項,就可以稱為便祕。對大部分的人來說,只要排便的頻率是規律的,三天一次或一天三次都算正常。

 

容易造成便秘的原因有以下幾點:

  1. 水分攝取不足:

有些人因為工作忙碌,忘了適時補充水分,或因為工作環境不方便上廁所而很少喝水,或只喝飲料不喝開水,因而造成水分攝取不足,導致便秘。

  1. 纖維攝取不足:

日常飲食中若是以精緻的白米或白麵為主食,愛吃肉類,少吃蔬果,纖維的攝取量一定不足。

  1. 久坐不動:

身體缺乏運動,腸道蠕動功能也會變慢。

  1. 經常忽略便意:

因為工作忙碌而故意忽略想上廁所的感覺,久而久之,直腸的神經會變得不敏感,造成便秘。

  1. 過度限制油脂攝取:

許多人為了減重而嚴格限制日常飲食中的油脂,長時間的低油飲食,使油脂攝取不足,導致腸道乾燥且潤滑度不足而便秘。

  1. 生理機能改變:

女性經期前及懷孕時荷爾蒙改變,老年人腸道神經不敏感,也容易造成便秘。

  1. 疾病及藥物副作用:

腸道疾病,如腸阻塞、大腸無力症等;神經性疾病,如帕金森氏症、憂鬱症等;藥物的副作用,如抗憂鬱、降血壓藥等;長期依賴輕瀉劑。

 

改善便秘的方法:

  1. 充足的水分:

每天至少喝2000c.c.開水,若夏天流汗量增加,或有攝取膳食纖維補充品時,水量攝取就要再增加。

  1. 增加膳食纖維的攝取:

力行「蔬果579」,即12歲以下之兒童,每天攝取3份蔬菜,2份水果;12歲以上之女性,每天攝取4份蔬菜,3份水果;12歲以上之男性,每天攝取5份蔬菜、4份水果;以攝取足夠的膳食纖維,並且配合多喝水,促進排便。

  1. 適量運動:

運動有助於腸道蠕動。

  1. 增加腸道好菌:

可藉由喝優酪乳或補充益生菌來增加腸道中的好菌,好菌增加,壞菌自然就變少,以促進腸道健康。

  1. 腸道按摩:

用手掌在肚臍周圍以順時針方向旋轉按揉腹部,可促進腸道蠕動,幫助排便。

  1. 天然的緩瀉劑:

黑棗汁是天然的緩瀉劑,適量使用可以幫助排便。

  1. 治療疾病及調整藥物:

就醫治療,請醫師調整藥物。

 

良好的飲食及生活習慣,可以改善身體的健康狀況,每天做一點小改變,生活會更開心自在。

陳怡均

台北市私立仁仁老人長期照顧中心營養師

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