營養師專欄

認識每日飲食指南

 

由於民眾飲食型態的改變,造成肥胖與慢性疾病發生率節節高升,在台灣民眾十大死因中,有多數疾病是與飲食息息相關可以採取飲食改善而加以預防的。每日飲食指南建議如下:

1.建議每日控制熱量攝取、充份體能活動、少糖、少鹽、限制飲酒、增加食物多樣性。強調應儘量攝取營養密度高的原態食物(食材本身即含有多種必須營養素),避免只有熱量而營養素含量低的食物。由於食物的加工過程中會去除許多人體所需的微量成分,所以精緻食物(如由白麵粉、澱粉、白糖所加工製造之食品)往往是指有熱量,但低營養價值。我們每日的飲食應以「未精製植物性食物」(全穀根莖類)佔大部份,因為它們不但提供了豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,也富含各種能保護健康的「植化素」(如番茄紅素、胡蘿蔔素、花青素、葉黃素等)。

2.每日飲食指南建議大家也要多攝取同樣富含微量營養素與植化素的蔬菜水果。蔬菜水果含膳食纖維可增加飽足感、幫助排除體內的廢物,維持腸道的健康,建議每日攝取蔬菜中至少1/3以上為深色蔬菜(包括深綠色和黃紅色)。水果外皮含有豐富的膳食纖維,應盡量洗乾淨連果皮一起吃。

3.由於國人的鈣攝取量普遍不足,奶類是獲取鈣質的最佳來源,所以飲食指南建議每日應攝取低脂奶類(或能提供等量鈣質的低脂乳製品),避免過多飽和脂肪之攝取,又能增加鈣質。

4.蛋白質來源建議以脂肪含量低的食物,尤其是豆製品、魚類、家禽類為主。

5.油脂類應包含堅果與種子類,鼓勵國人以堅果來取代精製油類,並且儘量減少油纇的使用量。由於堅果種子含有多量脂肪,攝取應該適量,不宜過多。

6.建議每日多喝水(每天約2000c.c.)及多運動(每天30分鐘),幫助身體增加新陳代謝。

 

全穀根莖類1 碗 ( 碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)

= 糙米飯1 碗(200 公克) 或 雜糧飯1 碗 或 米飯1 碗

= 熟麵條2 碗 或 小米稀飯2 碗 或 燕麥粥2 碗

= 米、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、麥粉、麥片80 公克

= 中型芋頭1 個(220 公克) 或 小蕃薯2 個(220 公克)

= 玉米1 又1/3 根(280 公克) 或 馬鈴薯2 個(360 公克)

= 全麥大饅頭1 又1/3 個(100 公克) 或

  • 1 又1/3 片(100 公克)

 

 

豆魚肉蛋類1 份( 重量為可食生重)

= 黃豆(20 公克) 或 毛豆(50 公克) 或 黑豆(20 公克)

= 無糖豆漿1 杯(260 毫升)

= 傳統豆腐3 格(80 公克) 或 嫩豆腐半盒(140 公克) 或

小方豆干1 又1/4 片(40 公克)

= 魚(35 公克) 或 蝦仁(30 公克)

= 牡蠣(65 公克) 或 文蛤(60 公克) 或 白海蔘(100 公克)

= 去皮雞胸肉(30 公克) 或

鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35 公克)

= 雞蛋1 個(65 公克購買重量)

 

低脂乳品類類1 杯(1 杯=240 毫升=1 份)

低脂乳品類1 杯(1 杯=240 毫升=1 份)

= 低脂 或 脫脂牛奶1 杯(240 毫升)

= 低脂 或 脫脂奶粉3 湯匙(25 公克)

= 低脂乳酪( 起司) 1 又3/4 片(35 公克)

 

蔬菜類1 碟(1 碟 = 1 份,重量為可食重量)

= 生菜沙拉( 不含醬料)100 公克

= 煮熟後相當於直徑15 公分盤1 碟,或 約大半碗

= 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約佔半碗

= 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約佔2/3 碗

 

水果類1 份( 重量為購買量)

= 山竹(420 公克) 或 紅西瓜(365 公克) 或 小玉西瓜(320 公克) 或 葡萄柚(250 公克) 或 美濃瓜(245 公克) 或 愛文芒果、哈蜜瓜(225 公克)或 桶柑、椪柑、木瓜、百香果(190 公克) 或 荔枝(185 公克) 或 蓮

霧、楊桃(180 公克) 或 聖女蕃茄(175 公克) 或 草莓、柳丁(170 公克)

或 土芭樂(155 公克) 或 水蜜桃(150 公克) 或 粗梨、棗子(140 公克)

或 青龍蘋果、葡萄、龍眼(130 公克) 或 奇異果(125 公克) 或 加州

李 (110 公克) 或 釋迦(105 公克) 或 香蕉(95 公克) 或 櫻桃(85 公克)或 榴槤(35 公克)

 

油脂與堅果種子類1 份( 重量為可食重量)

= 芥花油、沙拉油等各種烹調用油1 茶匙(5 公克)

= 瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁(7 公克) 或 南瓜子、葵瓜子、

各式花生仁、腰果(8 公克)

= 黑( 白) 芝麻 1 湯匙+1 茶匙(10 公克)

= 沙拉醬 2 茶匙(10 公克) 或 蛋黃醬1 茶匙(5 公克)

 

 

 

【參考資料:衛生福利部國民健康署】

 

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