營養師專欄

認識代謝症候群

什麼是代謝症候群

代謝症候群是指腹部肥胖、高血壓、高血糖、血脂異常等代謝危險因子現象,為了方便記住,又稱「一粗、二高、血脂異常」。代謝症候群是慢性疾病發生前的警訊。

代謝症候群判定標準

20歲以上成人,以下5項危險因子中,若有1項的稱為代謝症候群高危險群;有3項(含)以上者,即可判定為代謝症候群。

 

 

5項危險因子

 

異常值

一粗

腹部肥胖

男性腰圍≧90公分( 35吋)
女性腰圍≧80公分( 31吋)

二高

血壓偏高

 

空腹血糖偏高

收縮血壓 ≧ 130 mmHg

舒張血壓 ≧ 85 mmHg

空腹血糖 ≧100 mg/dl

血脂異常

高密度酯蛋白膽固醇偏低

(HDL-C)

三酸甘油酯偏高

(TG)

男性 <40 mg/dl

女性 <50 mg/dl

三酸甘油酯 ≧150 mg/dl

有代謝症候群的人,未來得到糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病與腦中風的機會分別是一般人的6倍、4倍、3倍、2倍。這些危險因子與台灣國人十大死因中腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓密切相關。

 

代謝症候群發生的原因

  1. 遺傳:家族中有高血壓、糖尿病、高血脂者、肥胖、心血管疾病史
  2. 不正當飲食:長期食用低纖維、高糖、高油、高鹽飲食習慣的人
  3. 缺乏運動:體能活動量少的人,發生代謝症候群的比率是常活動者的1.7到2倍
  4. 吸菸:長期吸菸者,發生代謝症候群的危險是不吸菸者的1.5倍。吸菸量愈大危險性愈大,且戒菸需一年以上才能降低其危險性
  5. 喝酒:長期過度飲酒,易造成腹部肥胖。
  6. 壓力:壓力導致內分泌失調,增加代謝症候群的發生。

 

 

如何預防代謝症候群

1.維持理想體重符合肥胖條件時,應減輕原來的體重的百分之五到百分之十。若體重超過理想值的10%時,應慢慢減重。

2.運動可以降低低密度脂蛋白膽固醇,提高密度脂蛋白膽固醇(好的脂蛋白),降低胰島素抗性,降低血壓並改善心肺功能。

3.採取均衡飲食,指每人依照自己體型、活動量,每天適量攝取六大類食物,能提供各種營養素需要量,達到均衡的營養,維持身體的正常功能與活動。六大類食物,即全榖根莖類 ( 主食類 )、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。

4.減少吃富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物,避免過多油脂或飽和脂肪,包括動物性脂肪,油炸類食物等。烹調宜多採用清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、滷等方式,避免食用油炸、油煎、油酥食物、以及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮。膽固醇含量高的食物,例如動物內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵、蛋黃等。

5. 避免含反式脂肪酸高的食物如酥油、硬乳瑪琳、氫化油、酥脆食物、糕餅類、麵包、速食品等,會使血中好的膽固醇下降、低密度膽固醇 ( 即壞的膽固醇 ) 增加,提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險。

6. 盡量避免食用精緻的甜點及高果糖糖漿飲料含高糖的精緻糕餅、甜點及添加高果糖糖漿的市售茶飲、包裝飲料、可樂、汽水等,此類食物易使血糖快速升高,不利血糖控制,也會造成血脂升高。如想吃甜食者,用少量砂糖、蜂蜜、果乾(葡萄乾)或少量代糖如阿斯巴甜、赤藻糖、甜菊糖等。

7. 切忌吃太鹹減少鹽、醬油、各式醬料及重鹹醃製或滷味食物等。應盡量用天然的食物調味,以減少用鹽量,可用檸檬、蔥、蒜、九層塔、芫荽或天然香料來調味。

8.減少或避免飲酒

 

 

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