營養師專欄

聽說喝「乳清」可以長肌肉?

只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎?

聽說喝「乳清」可以長肌肉?

近日某大賣場以低價促銷乳清蛋白產品,引發民眾搶購風潮,但是光靠喝乳清蛋白真的有用嗎?

食藥署特別邀請聖馬爾定醫院營養師尤偉銘,為大家解答,喜好健身的民眾一起進來了解一下吧!!

近日某大賣場以 低價促銷乳清蛋白產品,引發民眾搶購風潮,但是 光靠喝乳清蛋白真的有用嗎?

  在牛奶成分中有兩種主要蛋白質,一種是酪蛋白、另 一種是乳清蛋白,牛奶製作成乾酪過程中,酪蛋白會凝 固沉到底下,而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋 白,乳清蛋白液體通常含有少許乳醣、油脂及礦物質, 經過特殊加工方式,可獲得市面上常見的濃縮乳清蛋白 粉及分離乳清蛋白粉產品。

  人體組織在建造修補的過程中,需要完整性蛋白質作為原料,而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品… 等,都是屬於完整性蛋白質,幫助身體有效地建構或修 復受損的組織、增加肌肉質量或延緩肌肉衰退,所以對身體肌肉質量不足、肌力 衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的民眾,經過營養師的評估及建議使用量,可 以做為營養補充劑來提升身體機能。

只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎?

  其實這個「肌」密關鍵,可要看我們是處在 哪一個生命週期(嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、老年期),人類從出生到 25 歲左右,身體都在成長發育階段,提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質確實就能夠長出肌肉,然而 25 歲之後雖然身體停止發育,但是提供充足熱量及完整性 必須胺基酸蛋白質,可以維持及延緩肌肉流失。

  根據 2017 年營養學期刊的研究報告指出,成年人攝取每公斤體重 0.8g 蛋白 質,相較於攝取每公斤體重 1.3g 蛋白質,對於增加肌肉質量沒有明顯幫助,而另 外兩組攝取每公斤體重 0.8g 與 1.3g 蛋白質,搭配每週 3 次阻力性運動,竟然明顯 增加了肌肉質量,由此可知,成年後就算拼命喝乳清蛋白,對增加肌肉的效果很 差,反而要搭配運動才能增加肌肉質量。

為什麼運動加攝取蛋白質可有效增加肌肉質量?

  因為在運動過程中,肌肉承受適當的阻力及拉伸力量,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋 放出細胞因(CYTOKINES),激活免疫系統和修復損 傷,藉由飲食提供充足的熱量及蛋白質,做為原料給 新生的肌肉組織,加速修復受損傷的肌肉組織,在修 復過程中,要有充分的休息時間,特別是在睡眠中的長時間休息,若能持之以恆 適當的運動、補充營養、適度休息,就能夠展現出美好肌肉體態。

  但是民眾平常大多從事看電視、滑手機、久等靜態活動,肌肉纖維就無法產 生損傷,因此無法刺激新的肌肉生長,人體肌肉若沒有承受阻力,肌肉就會縮小, 久而久之就出現了肌肉流失或肌少症,所以最好進行適當強度的肌力與肌耐力訓 練,例如:游泳、健走、爬山、騎單車等,搭配健康飲食可保持肌肉健康,並增 加體能、維持理想體重。

【參考資料(食藥署-藥物食品安全週報)】

尤偉銘

聖馬爾定醫院營養師

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