營養師專欄

我的健康飲食計畫

「民以食為天」,飲食是生活中的一件重要的事,如何選擇才符合聰明與方便的條件呢?

我的健康飲食計畫

「民以食為天」,飲食是生活中的一件重要的事,現代人為了打拼學業和事業,生活忙碌、緊張,快速的生活步調下,很容易壓縮用餐的時間,沒辦法好好的吃一頓飯。常常被迫選擇方便快速的便利食品,如麵包、蛋糕、飯團或餅乾,這些食品大多富含精緻澱粉與反式脂肪酸,優質蛋白質含量相對較少,也缺乏膳食纖維與維生素、礦物質。如果再搭配香濃的如珍珠奶茶、香蕉牛奶等手搖杯或包裝的含糖飲料,更會額外吃進更多的精緻糖類和添加物。已有研究證實過多的精緻糖類不但會造成肥胖、代謝症候群,也會影響學習力及專注力,對生長期的孩童和青少年更有抑制生長的作用,不可不慎。如何選擇才符合聰明與方便的條件呢?營養師提供以下建議:

  • 每餐攝取優質蛋白質

蛋白質的功能是建造與修補細胞,攝取好的蛋白質更是維持身體機能的要素,此類食物的來源有動物性的瘦肉(豬肉、羊肉及牛肉)、去皮禽肉(雞肉、鴨肉及鵝肉)、蛋、魚肉及植物性的無糖豆漿、豆腐、豆乾等黃豆或黑豆製品。奶類也是不錯的選擇,乳糖不耐的朋友可選擇原味優酪乳或優格。

  • 選好油

除了烹調用油外,建議每日攝取一小湯匙的堅果種子類,如原味腰果、核桃、杏仁、松子或芝麻等,增加攝取脂肪的豐富性。

  • 低昇糖指數(GI)澱粉(碳水化合物),也就是國民飲食指南所指的全穀根莖類,每日只要一餐白飯或麵食換成此類食物,便可達到建議攝取量,其來源除了大家熟知的燕麥、糙米、五穀/十穀米、帶皮的南瓜、玉米等食材之外,目前很夯的白地瓜也是很好的來源,市售低GI均衡營養配方吉寶康是不錯的選擇。
  • 天天五蔬果

蔬菜水果是現代人最容易忽略的,蔬果攝取不足或水果攝取過量為常見的現象,前者會導致營養不良,後者會造成體重增加。所以要謹慎搭配蔬果的份量,方可達到聰明飲食的目標。

  • 如何將原則變成每日飲食的菜單呢?舉例如下:

 

 

餐次

便利商店

早餐店

自助餐店

麵店

自備

早餐

烤雞三明治+無糖豆漿

燕麥奶/米漿+茶葉蛋

三角飯團+鮮奶

 

蛋餅+無糖豆漿

蘿蔔糕+/豆漿

漢堡+無糖茶

/肉吐司+豆漿

肉包/筍包+小豆漿

菜包+豆漿

 

+滷蛋/瘦肉湯

水晶餃/餛飩+豆芽菜+

澱粉:全麥吐司/麵包/饅頭、沖泡穀麥飲品或是1杯吉寶康均衡營養飲品

蛋白質:奶粉、鮮奶、豆漿或蛋

 

午、晚餐

以蔬菜沙拉或關東煮的蘿蔔、菇等補充蔬菜

 

1主菜+1-2副菜+1蔬菜+

以蛋、豆腐/豆乾及燙青菜/滷海帶補足蛋白質和蔬菜

//水餃+豆魚蛋肉+蔬菜+水果

點心

水果、鮮奶、豆漿或優酪乳

 

 

餛飩湯、蔬菜豆腐/蛋花湯

1杯吉寶康均衡營養飲品+0.5份水果或蔬菜(大蕃茄或小黃瓜)

 

彭雅渂

衛生福利部苗栗醫院營養師

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