營養師專欄

讓「心智飲食」留住你美好的回憶

  據2017年國際失智症協會(ADI)資料,推估2017年將新增1千萬名失智症案例,平均每3秒就有一人罹患失智症。在台灣65歲以上的老人每13人即有1位失智者,而80歲以上的老人則每5人即有1位失智者。代表著台灣失智人口也在快速增加當中,因此如何預防失智症成為近年來熱門議題。

 

  在失智症的分類上,大致分為兩類:退化性、血管性。

.退化性失智症:大部份患者都是屬於這類型,其中又以阿茲海默症 (Alzheimer`s Disease)最常見為神經退化性疾病,其腦部神經細胞受到破壞。

.血管性失智症:是因腦中風或慢性腦血管病變,造成腦部血液循環不良,導致腦細胞死亡造成智力減退。

  早期的研究顯示地中海飲食可降低心血管疾病與阿茲海默症發病的相對風險下降約7成。地中海飲食的型態為攝取含有高比例的各種蔬菜、穀物、單元不飽和脂肪酸、魚肉、少量動物油脂和肉。而得舒飲食的特性為高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪酸及膽固醇有助於體內高鈉的排出,因而改變高鹽飲食導致的血壓升高,改善胰島素抗性、防止血管收縮進而預防血管型失智症。

  20153月在美國阿茲海默症協會期刊(journal Alzheimer's & Dementia)上發表的「心智飲食」(Mind diet),已證實能夠延緩神經退化、可降低54%失智症的風險,「心智飲食」是結合地中海飲食及得舒飲食兩種健康的飲食型態。

  心智飲食菜單中,每天應該至少食用3份全穀物、1份綠葉蔬菜和1份其他蔬菜類、1份堅果、少量紅酒,並且以橄欖油做為日常烹調用油;且建議每周至少食用1次的魚類、2次的家禽類和漿果類水果(如藍莓、草莓)及3次豆類。較不建議吃:紅肉、奶油及人造奶油、全脂起司、糕餅及甜食、油炸食品及速食。

目前衛生福利部建議的新版每日飲食指南當中,也建議以全榖根莖類取代以往的精白米,因為未精製全穀根莖類中含豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等;而蔬菜中含有許多已知對健康有益的植化素,例如花青素、 含硫化合物、胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素、多醣體等,具有抗發炎、抗癌、抗老化等效果;還有許多未知的有益物質存在天然植物中,它們有時需要和食物中的其他成分同時存在,才能達到效果。另外,在新版每日飲食指南當中也建議每日攝取一份堅果種子類因為堅果是營養相當豐富的天然食物,含有蛋白質、膳食纖維、維他命E、礦物質。堅果的油脂,主要來自單元不飽和脂肪酸,也含有部分的多元不飽和脂肪酸。

在心智飲食的菜單中建議以橄欖油做為烹調用油,主要是因為橄欖油含有單元不飽和脂肪酸能降低血液中壞的膽固醇(LDL)、保留好的膽固醇(HDL-C);市售的橄欖油分類眾多以特級冷壓橄欖油為最高級橄欖油,但耐熱溫度只有160~180℃因此建議低溫烹調例如涼拌、水油炒,其他等級橄欖油耐熱溫度大於200才適合中高溫烹調例如煎、炸。

平時若能養成良好的飲食習慣、多運動、多動腦、多參與社交活動、維持理想體重,都有助於預防腦部的退化,另外,遠離三高(高血壓、高膽固醇、高血糖)、憂鬱、抽煙、頭部外傷等危險因子,以降低罹患失智症的風險,甚至預防失智症的發生。

 

吳昕穎

天主教聖馬爾定醫院附設護理之家專任營養師

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