營養師專欄

後成年期的九號球-淺談婦女更年期保健

人生五十,是個走過千山萬水,歷經江湖的年紀。嚐過了世間的酸甜苦辣,也看盡了人情的冷暖。無論是喜悅或悲疼,終究都化作了最深刻的理解。

  不過,唯一不了解的,恐怕是在邁入這個年紀後,即將面臨到的一些身體上微妙的變化。

什麼是更年期? 會出現什麼症狀?

  婦女大約在45-52歲的這段期間,由於卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,因此造成了月經週期及經量的不規則,慢慢到最後不再有月經。這段生殖機能逐漸降低,並且到完全喪失的過渡期,就是所謂的更年期。

  更年期是一個自然過程,多數人都能順利渡過,但因為女性荷爾蒙分泌不足,約有三成左右婦女會產生一些更年期不適的身心症狀。女性荷爾蒙的生理作用複雜,在人體中主要是維持代謝的平衡、

       主管細胞的更新及衰老,還會影響大腦裡面許多神經傳導物質的代謝和傳導,以及掌管大家所熟知的一系列的生殖功能。

  因此,邁入更年期後,女性荷爾蒙的短少,在生理方面,會有熱潮紅、盜汗、皮膚變差、體重上升、骨質疏鬆等不同程度的症狀。而在心理方面,則有易怒、憂鬱、焦慮、煩躁、失眠、恐慌、心情低落及記憶力衰退等現象。

 

那麼在面對更年期應該要做好怎麼樣的準備?

第一步:維持良好的體態

  由於年紀的增長,基礎代謝率慢慢降低,活動量亦慢慢減少,但是熱量的攝取卻沒有跟著減少。如此一來熱量消耗的少,吃進來的多,久而久之,體重計上的數字也就慢慢的上升了。

  所以我們應該隨時注意自己的體重狀況,體重的標準可以用身體質量指數(BMI)來做個衡量的準則。另外,腰圍也是個檢視自己目前體態是否合乎標準的重要指標,腹部肥胖代表內臟脂肪堆積多,

       平均2位就有1位可能有代謝症候群,這些人未來得到「糖尿病」、「高血壓」、「高脂血症」、「心臟病及腦中風」的機率更是健康人的好幾倍。

 

計算方法:BMI=體重(kg)/身高2 (m2)

腰圍(cm)

BMI<18.5

體重過輕

異常值

男性≧90cm (35吋)

女性≧80cm (31吋)

18.5≦BMI<24

理想體重

24≦BMI<27

體重過重

BMI≧27

肥胖

 

第二步:均衡攝取六大類,遠離油鹽糖

(1) 均衡飲食是健康最重要的原則

  如果沒有完整的攝取到六大類食物,人體會因為缺少必需的營養素,進而影響整個身體的運作。舉個例子,根據2013-2016年國民營養調查結果,有高達86%民眾蔬菜攝取量不足,可能會造成高血脂症,

       也大大地增加了大腸癌的罹病風險;又或者有些人因為減肥而實行完全無油的飲食,造成了人體所需的必需脂肪酸缺乏,出現內分泌失調、皮膚粗糙,掉頭髮等現象。

  因此,日常飲食除了能均衡攝取六大類食物外,在同一類食物中也要經常變換食物的種類,以確保攝取到各類營養素。

  以下列出六大類食物主要提供的營養成分:

食物六大類

主要營養素

食物種類

其他營養素

全榖雜糧類

醣類

精緻米、麵

蛋白質、脂肪、磷

未精製之穀類

蛋白質、脂肪、維生素B1、

維生素B2、膳食纖維

乳品類

蛋白質、鈣、

維生素B2

各式奶類或製品

維生素B12、維生素A、磷

豆魚蛋肉類

蛋白質、

維生素B1、

維生素B2

維生素A、維生素B12、磷

黃豆及其製品

脂肪、維生素E、葉酸、鈣、鐵、磷

維生素B2、不飽和脂肪酸

肉(家畜家禽)

及內臟類

脂肪、菸鹼素、維生素B6、

維生素B12、磷、鐵、

(內臟類)維生素A、葉酸

蔬菜類

維生素C、

膳食纖維、

各類植化素

深綠及深黃紅色蔬菜

維生素A、維生素E、葉酸、

鈣、鐵、鉀、鎂

淺色蔬菜

鈣、鉀、鎂

水果類

水分、維生素C

各式水果

維生素A、鉀、膳食纖維、各類植化素

油脂與堅果種子類

脂肪、

不飽和脂肪酸

植物油類

維生素E

核果及種子類

維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵

資料來源:衛生福利部國民健康署。更年期營養參考手冊。台北市,2018。

(2) 降低飲食中的脂肪量,選擇對的油脂

  過多的脂肪攝取除了可能導致肥胖之外,和心血管疾病、某些癌症的發生亦有關。脂肪含量高的食物像是:三層肉、豬腳、腿庫、帶皮雞肉、培根及加工製品等應酌量攝取。另外,油炸及油煎類食物也應該盡量避免。

  對的油脂指的是不飽和脂肪酸,日常生活中可經由橄欖油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油等攝取到ω-9脂肪酸,而鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚則富含ω-3脂肪酸,可以降低體內壞的膽固醇的含量,以避免高脂血症的發生。

(3) 遠離精製糖及過度調味的食物

  根據世界衛生組織(WHO)於2015年建議,精製糖攝取量應低於每日總熱量的10%。而衛福部於今年3月所公布的新版國民飲食指標中,也首次加入了糖份的攝取上限,「添加糖」攝取量不宜超過總攝取熱量的 10%。

       過量的糖不僅會造成肥胖,更會引發代謝症候群、心血管疾病,還容易老化。

  而過量的鈉,則是高血壓、慢性腎臟病的元凶之一。衛福部建議成年人一天鈉的建議攝取量為2400毫克,也就是一天不能超過6公克的鹽巴。常見的高鈉食物像是醬菜、鹹魚、豆乳等醃漬品,還有貢丸、香腸、臘肉、高湯塊、鹹餅乾等,都是健康的殺手。

(4) 多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全榖雜糧類

  膳食纖維的好處,不止可以促進腸胃蠕動、預防便祕,更有助於降低膽固醇、控制血糖、增加飽足感,而且膳食纖維還是腸道益生菌的食物來源,對於維護腸道的健康功不可沒。

  衛福部建議天天五蔬果,成年人每天至少攝取3份的蔬菜以及2份的水果,以確保攝取到足夠的膳食纖維。

 

如果要改善更年期症狀,應該吃什麼比較好?

(1) 適量攝取天然雌激素食物

  許多流行病學研究和臨床試驗研究顯示:食用含有植物雌激素食品的人,生活品質和更年期症狀都有部份的改善。

  飲食上可以多選擇黃豆及其製品、全穀雜糧、牛蒡、胡蘿蔔、菠菜、球花甘藍、花椰菜、黃豆芽等富含植物雌激素的食物,以改善更年期易造成的熱潮紅、心悸、失眠等症狀

(2) 攝取富含維生素C的水果,幫助抗老化

  隨著年紀增長,皮膚的保水力變差,細胞增生的速度也因為雌激素的減少而變慢,維生素C在體內其中一項生理功能便是參與膠原蛋白的合成,適量的攝取可以延緩皮膚的老化,也能預防牙齦出血及泌尿道感染。

       最重要的是,維生素C還能降低自由基對身體的損害,降低心血管疾病、癌症發生的機率。

維生素C含量高之水果(mg/100g)

芭樂

120.9

白柚

54.5

釋迦

99.0

荔枝

52.3

龍眼

95.4

榴槤

52.2

金黃奇異果

90.1

文旦

51.1

奇異果

73.0

甜柿

44.8

草莓

69.2

楊桃

44.3

木瓜

58.3

柳橙

41.2

甜橙

56.8

   

資料來源:台灣食品成分資料庫2017版

(3) 適量補充水分

  每天攝取6-8杯240cc的白開水可減少泌尿道感染的風險,亦可補充因熱潮紅大量出汗而消耗掉的水分。

 

骨質疏鬆究竟該如何預防?

  無論男女,在40歲左右,骨質就會以每年1-2%的速度流失,更年期婦女更會因為雌激素分泌下降,造成每年骨質流失率高達3-5%。因此,為了預防骨質疏鬆症,飲食鈣質要充足,也要小心避免跌倒。

(1) 多攝取含鈣質豐富的食物

  乳品類(牛奶、優格、優酪乳)、豆製品(傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等)、深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉)都是鈣含量高的食物。必要時可諮詢醫師及營養師鈣片的補充。

(2) 每天日曬20分鐘

  在陽光不是最強烈的時候,不擦防曬乳曬太陽10-20分鐘,可使體內生成活化型的維生素D來促進腸道吸收鈣質,以避免骨鈣合成不足導致骨質疏鬆。

(3) 運動有助於將鈣質儲存在骨頭內  

  負重或抗阻力運動能夠刺激體內激素的分泌,將血鈣有效地存到骨骼中。WHO建議18歲以上成年人每週應累積150分鐘以上中等費力身體活動。建議可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、等負重運動,以增加與維持骨質密度。

 

保持樂觀與心情愉悅,邁向第二人生

  大部份的婦女在這個階段都已步入家庭,丈夫的工作已經穩定,小孩也成年即將步入社會。生活上沒有什麼太需要煩心的事,但這時卻來了個更年期,打壞了生理及心理上的秩序。

  說了這麼多,其實最重要的還是保持樂觀正向的態度,用愉悅的心情看待這個世界,也可以發展自己的興趣,或是擔任志工,讓生活不再只有家庭,讓自己的第二人生能夠過得更加多采多姿!

  祝福全天下的媽媽,母親節快樂!

 

參考資料:

1. 衛生福利部國民健康署。更年期營養參考手冊。台北市,2018。

2. 衛生福利部國民健康署。女士營養參考手冊。台北市,2018。

3. 衛生福利部國民健康署。老年期營養參考手冊。台北市,2018。

4. 衛生福利部國民健康署。預防代謝症候群學習手冊。台北市,2016。

楊士勳

羅東博愛醫院營養師

想要了解更多?請與我們聯絡 0800-258-585