營養師專欄

想靠乳清蛋白長肌肉,這3種人才適合!

近年來,健身風潮盛行,乳清蛋白更成為許多健身者的心頭好,很多人認為「喝乳清蛋白=長肌肉」,甚至以為可以減重,但是,乳清蛋白真的有那麼神奇嗎?

什麼是乳清蛋白?

若將牛奶分離,可產生兩種主要物質,一種是往下沉的酪蛋白,約佔80%,可以做成乳酪;其他浮在表面,略帶黃色的半透明液體,就是乳清蛋白。

乳清蛋白中含有少許的乳醣、油脂及礦物質,若再經過加工,就得到市售的濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉,與水解乳清蛋白粉,這些產品讓大家得以在運動後30~40分鐘內,以最簡單輕鬆的方式補充蛋白質!

雖然乳清蛋白飲用方便,但是富含蛋白質的天然食物(例如雞蛋、肉類、海鮮、豆製品)同時也蘊含多種維生素與礦物質,因此,無論是從營養攝取角度、或是從口感滿足程度來看,直接攝取天然蛋白質,會比單獨喝一杯蛋白粉更好。

至於乳清蛋白可以取代奶粉嗎?答案是不行喔!因為,奶粉配方中含有蛋白質、碳水化合物和脂質三大營養素,還有各種維生素和鈣、磷、鎂、鉀、鐵等礦物質,營養更為均衡全面,是乳清蛋白無法取代的!

 

喝乳清蛋白可長肌肉?

很多人攝取乳清蛋白目的是為了長肌肉,為了釐清這個說法的真偽,我們有必要先來了解肌肉是怎麼產生的?當肌肉承受大量抗阻與拉伸力量,肌肉纖維會產生細微的斷裂損傷,如果此時補充包括乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等完整蛋白質,能夠幫助身體修復受損的組織。

看到這裡,你發現了嗎?肌肉不會只因為補充高蛋白就砰~砰~砰~地長出來,若是沒有搭配阻力性運動、沒有經歷一段破壞與重建修復過程,實際上無法增加肌肉質量。

由於一般人從事靜態活動居多,無論是看電視、滑手機,都無法讓肌肉纖維產生損傷,也就無法刺激新的肌肉生長,當人體肌肉沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之就會出現肌肉流失或肌少症。想要保持肌肉健康、增加體能,還是必須進行適當強度的肌力與肌耐力訓練,例如:游泳、健走、爬山、騎單車等。

 

喝乳清蛋白可以減重?

新聞曾經報導有一位老先生受到健身教練推銷,喝了2個月的高蛋白飲品,雖然瘦了4公斤,但卻因為身體無法代謝高蛋白,導致腎功能下降,險些洗腎。內湖國泰診所營養師張斯蘭指出,這位民眾體重會下降是因為只喝高蛋白代餐,但是,想減肥最好還是諮詢醫生與營養師,針對自己的身體狀況量身打造減重方法,才不會花錢又賠上健康。

 

哪些族群最適合喝乳清蛋白?

聖馬爾定醫院營養師尤偉銘建議,如果是身體肌肉質量不足的人、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的人,可以請營養師評估,計算建議使用量,再將乳清蛋白當成營養補充劑來提升身體機能。除此之外,患有乳糖不耐症,則應選擇去除乳糖的乳清蛋白。

【轉載於食藥好文網:https://article-consumer.fda.gov.tw/subject.aspx?subjectid=1&id=3452】

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