營養師專欄

預防長者衰弱失能之飲食策略

65歲以上老年人口佔總人口比率在今年3月底達到14.05%,台灣正式宣告邁入「高齡化社會」。

中年之後的衰老與身體組成的變化有關,包括脂肪量的增加和瘦體重的減少。特別是骨骼肌(肌少症)的流失和年齡日益增加有關。

  研究顯示,肌肉佔身體組成36 - 46%,從40歲開始,健康成人每10年肌肉質量平均流失8%40 -70歲肌肉質量平均流失24%70歲以上老人每年以15%的速度流失。肌少症對生理的影響可能導致功能障礙包括

(1)運動神經元數量減少

(2)類固醇荷爾蒙激素下降

(3)蛋白質合成代謝能力變差

(4)體脂肪增加:腹部肥胖內臟脂肪面積顯著增高,不良的生活質量,嚴重者甚至有死亡風險。

  肌少症(sarcopenia),源於希臘文字sarco(muscle肌肉) penia(deficiency缺乏),意指人體骨骼肌伴隨年齡老化而退化流失現象。根據研究統計,台灣65歲以上老人,肌少症盛行率男性約9.4%、女性約9.8%,台灣85歲以上老人,肌少症盛行率男性約18.6%、女性約15%

  高齡者因經濟問題或牙齦鬆動造成咀嚼瘦肉的困難,會偏愛選擇容易咀嚼的五花肉做為蛋白質來源,導致優質蛋白質攝取不足、飽和脂肪攝取過多、血脂肪過高的風險,Houston DK 1等人2008年發表在Am J Clin Nutr期刊,針對社區中70-79歲健康老人的膳食調查研究顯示,年齡與攝取的膳食蛋白質不足,可能導致瘦體重的流失相關。刊登在Am J Clin Nutr期刊Rondanelli M1等人對130名平均年齡80.3歲的男女性老年人實施為期12週的補充營養品試驗,研究結果顯示補充乳清蛋白,必需氨基酸和維生素D以及適合年齡的運動,不僅可以增加無脂肪的肌肉質量(增加1.7公斤,P <0.001),相對骨骼肌量(P = 0.009)和握把強度(P = 0.001),還可以增強日常生活活動(P = 0.001),迷你營養評估(P = 0.003)和胰島素樣生長因子IP = 0.002 ,並降低C-反應蛋白(P = 0.038),有助於老年性肌營養不良患者的健康。

肌少症飲食策略

1、建議平日依照飲食指南均衡攝取六大類食物,飲食型態多攝取植物化學成分豐富的蔬菜和水果及全穀類食物外,建議如下:

2、每日總熱量勿低於1500大卡:每公斤體重27 - 42大卡,需要依照個別化身體活動量攝取足夠熱量。

3、蛋白質攝取要充足,研究指出增加膳食蛋白質攝取量和質量(例如必需氨基酸,特別是白氨酸)能刺激老年人的肌肉蛋白質合成。建議每公斤1.2 - 1.5(/公斤/) 71歲以上高齡者蛋白質建議1.0 - 1.25 (/公斤/)、體重不足者調高至1.2 -1.5 (/公斤/)、高強度運動訓練者蛋白質1.2 -1.4 (/公斤/),將蛋白質平均分配三餐,如早餐28 午餐28 晚餐28克比集中ㄧ餐攝取84克有利於肌肉合成。

4、乳清蛋白質含有豐富支鏈胺基酸(BCAA) 會刺激飯後血漿氨基酸的可用性,進一步刺激肌肉蛋白合成蛋白質合成速率,尤其是白胺酸(Leucine) 比酪蛋白會刺激肌肉合成。乳清含有高濃度的白胺酸,可刺激骨骼肌肉蛋白質合成。

5、從事阻力運動後馬上補充高蛋白飲食如白胺酸(Leucine)豐富的食物,比運動後4小時補充可以顯著增加肌肉合成。

6、從事阻力運動後每天至少攝取3克白胺酸(Leucine)豐富的食物:如,乳酪、雞肉、 魚、豬肉、海鮮、黃豆、種子堅果等有合成肌肉的效果。

7、研究指出老年人血液中維生素D濃度越高,肌少症比例越低,維生素D攝取量能增加刺激基因的表達並增強肌肉蛋白質的合成,促進神經肌肉功能,並且增強肌肉強度和平衡。維生素D建議攝取量一天800-1000IU,維生素D豐富的食物有木耳、鮭魚、秋刀魚、鰻魚、鯉魚、吳郭魚、花身仔、白帶魚、鱒魚等。每周至少攝取2-3份富含長鏈omeg-3脂肪酸高的多元不飽和脂肪酸深海魚,具有抗發炎作用,如秋刀魚、鮭魚。

林旻樺

學歷:中國醫藥大學營養博士候選人

經歷:中華民國糖尿病衛教學會糖尿病衛教師、環球科技大學幼保系兼任講師

現任:雲林基督教醫院營養組主任、國立虎尾科技大學通識教育中心兼任教師、雲林縣營養師辜會理事長

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