營養師專欄

銀髮族營養面面觀
你知道台灣即將進入超高齡社會嗎?你了解超高齡社會嗎?
就讓我來為大家介紹何為超高齡社會?
根據聯合國世界衛生組織定義,65歲以上老年人口占總人口比例達7%時稱為「高齡化社會」,達到14%是「高齡社會」,若達20%則稱為「超高齡社會」,而台灣老人人口正往超高齡社會逐漸接近中。
 
面對超高齡社會的來臨,該如何顧及長者的營養狀況呢?
隨著年齡的增長,罹患慢性病的風險相對上升,有許多長者幾乎都有代謝性疾病纏身,如:糖尿病、高血脂、高血壓、痛風及慢性腎衰竭甚至定期需要洗腎,針對上述疾病,該如何正確及有效地攝取營養,才不會造成銀髮族們營養不良呢?
 
老年人之生理變化
1. 體內非脂肪組織(肌肉蛋白)減少,進而導致肌少症,使未來老年失能的風險增高
2. 唾液及消化酵素分泌量減少,導致消化不良,易有便秘及脹氣的症狀
3. 基礎代謝率及活動量皆降低,易使老年肥胖比率增加,進而加重疾病的病程
 

熱量及營養素需求

熱量

體位

消瘦

正常

肥胖

BMI

>18.5

18.5~26

<26

性別

熱量

活動量稍低

2100

1700

1900

1500

1700

1300

活動量適度

2450

2000

2250

1800

2050

1600

 
蛋白質
銀髮族蛋白質的攝取是十分重要的。若蛋白質攝取不足,對於長者來說,容易使免疫力下降,造成往返醫院的頻率增加,且肌少症的風險上升,進而導致老年失能程度加重。至於要攝取多少蛋白質才足夠呢?營養師建議蛋白質攝取應佔總熱量的10%~20%,若以體重計算的話,每公斤體重需攝取1~1.5公克蛋白質,但有慢性腎病之長者,則蛋白質攝取量為每公斤體重0.9~1公克。如:一位50公斤的長者,依照每公斤體重需攝取1~1.5公克蛋白質來計算,一天所攝取的總蛋白質含量為50~75克,相當於2.5~4個三兩手掌的大小,並以高生物價蛋白質為主要來源,如牛奶、蛋、魚肉等。
 
醣類
而醣類的需求佔總熱量的50%~60%。銀髮族之長者通常都伴隨著糖尿病及便秘的生理疾病及症狀,所以醣類攝取的量及種類選擇相當重要。
醣類選擇主要分為兩大方向
第一、 多選用複合性醣類,即為低GI之根莖類
低GI根莖類:燕麥、糙米、多榖米、小麥、大麥、 米糠、薏仁、冬粉、蕎麥麵、全麥麵、 雜糧麵包、全麥饅頭…等高纖、未加工之食品
第二、 避免精緻澱粉之攝取
精緻澱粉:砂糖、果糖、太白粉、白吐司、洋芋片、白米飯、糕點類…等經加工過後之食品
醣類攝取總量控制
攝取量對於血糖值的影響一直是很重要的,即使是低GI醣類,過量一樣會造成血糖飆升。每個人對於血糖控制目標皆不一樣,應該要遵照專業醫護人員及營養師之建議執行才能達到最好的成效
經過上述說明,建議可從精緻澱粉改為低GI飲食,如:將白米飯改為五榖米或是地瓜飯…等等未精緻澱粉做為搭配,除此之外,每日應攝取20~35克膳食纖維,相當於一般食用碗1.5碗的蔬菜再加上兩個拳頭大的水果,其中蔬菜至少要有一樣為深色蔬菜,增加食物的多樣性,以攝取蔬果內含之植化素。
 
脂質
每日建議量為3~5茶匙,以植物性油脂為主,如橄欖油、葵花油等,避免使用飽和脂肪酸高的油脂,如豬油、牛油
 
面對銀髮族牙口不適、食欲不振、營養不良之問題該如何處置
1. 較難咀嚼之蔬果可打成蔬果汁型態供應,但切忌不可去渣且須注意水果份數
2. 蛋白質食材宜選用魚類、蛋類、豆類及奶類等軟質之食材,魚類記得選用無刺或是較容易挑出的種類,如:鮭魚、鱈魚、多利魚等
3. 針對食慾不振及營養不良的長者,為增加食物的營養密度,可在濃湯或是粥裡加入高蛋白粉或是商業配方之營養品
4. 面對不愛喝水的長者,可利用洋菜粉等食材加水煮成糊狀或果凍狀便於老年人吞嚥,若是水凍沒味道,則可加入一些新鮮果汁做為提味。
5. 為顧及腸道免疫,建議可食用無糖優格或是直接補充益生菌,以增加腸道益菌的平衡。
針對吞嚥困難、易嗆咳的長者,可多加利用天然食材來增加食物的稠度,如:白木耳、黑木耳、秋葵等多糖體含量較高之食材,或是使用商業配方,如:加凝素、快凝寶等食物增稠劑
謝凰玲
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