營養師專欄

護眼小幫手-葉黃素

到底什麼是葉黃素?

我們該如何挑選護眼的商品才會是適合自己呢?

而那些食物中又可以攝取到天然的葉黃素呢?

讓我們跟著張斯蘭營養師的文章中一探究竟吧!

  

  自從3C產品盛行之後,不只手機甚至平板電腦、筆記型電腦充斥在生活的周遭,讓現代人從一早睜開眼睛到晚上就寢無一時刻都離不開它,但也因為這樣的依賴感,苦了我們的雙眼!不只眼睛容易出現疲勞,乾澀以及視力減退的問題,甚至白內障、黃斑部退化的問題也日益增加,甚至提早報到。為了保護靈魂之窗,護眼產品如雨後春筍般的產生,貨架上琳琅滿目的護眼商品到底要怎麼選購呢?尤其是「葉黃素」這個護眼明星到底要不要吃?每天攝取量要多少?天然食物中有嗎?這些問題讓我們一一來檢視回答吧。

  我們都知道眼睛就像個相機,而視網膜上的黃斑部就是負責視力、影像的呈現,其構造就像相機的底片的位置,所以當黃斑部退化後我們眼中的影像呈現就會出現問題,而黃斑部上含有大量的葉黃素、玉米黃素,其功能可以過濾以及中和藍光,減少視網膜及黃斑部遭受傷害,但這二種營養素是我們人體無法自行合成,只能藉由飲食攝取獲得補充,這也就是為何葉黃素會成為護眼之星的原因了。

  葉黃素在研究上對眼睛的幫助在於可以預防銀髮族的黃斑病變,增加黃斑部抵抗自由基的傷害,以減少病變的發生與延緩病變的進展;另外,可以減少強光對眼睛的不適,尤其在白內障相關研究上發現,因為陽光產生的自由基容易造成白內障的發生,而葉黃素可以減少自由基對視網膜的傷害,因此達到視力防護的益處。

  葉黃素屬於類胡蘿蔔素之一,存在深綠色的蔬果中,如:菠菜、地瓜葉、芥藍菜、綠花椰菜等,而各種深綠色蔬菜所含的葉黃素量並不一樣,到底要吃多少才符合身體所需呢?葉黃素的建議攝取量每人每天約為6~10毫克,甚至要達黃斑部病變的預防建議攝取輛須提高到6~30毫克,由此而知我們平常至少每人每天需要攝取到6毫克才能達到保健的效果,而長時間使用3C的人建議可提高攝取量至10毫克才能達到保護的效果。

表一 天然食物中葉黃素之含量

食物(100公克)

葉黃素含量

(毫克)

菠菜

12.6

地瓜葉

2.6

綠色花椰菜

0.77

芥藍菜

8.9

蛋黃

0.79

  雖然天然食物中已含有葉黃素,但想藉由天然食物攝取到葉黃素有一點需要注意的是葉黃素屬於脂溶性,所以在攝取時需要用油烹調或是拌入油脂,會較單獨食用來的好吸收。

  另外,常常有民眾會詢問是否需要購買葉黃素這類的保健食品來補充呢?

  首先若您平時深綠色蔬菜的攝取量夠多且3C產品使用量不大,在保健營養品補充上就沒有急迫性,但是若您有下列的狀況就可適時的補充葉黃素,例如大量使用3C產品因眼底的葉黃素消耗量較大、平時外食無法攝取足夠深綠色蔬菜的民眾或是因為眼部疾病需要增加補充等,這都可以藉由營養補充品來補足飲食攝取不足的部分。

  在攝取量上,葉黃素的每日攝取上限為30毫克,所以民眾若購買葉黃素回來時千萬不要覺得攝取越多越好,還是要依照產品的劑量來適量攝取,若不確定攝取量或擔心會攝取超量,建議可以詢問醫師或營養師,另外剛剛有提到葉黃素屬於脂溶性的營養素,所以建議在飯後補充可以增加其吸收率。

  保護眼睛除了可以藉由飲食上多攝取β胡蘿蔔素(如:胡蘿蔔)、葉黃素(如:深綠色蔬菜)以及玉米黃素(如:玉米)之外,養成良好的用眼習慣,不讓眼睛過度勞累也是保護眼睛重要的一環。

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