營養師專欄

現在最夯的低醣飲食怎麼吃?

最近低醣飲食很流行,到底這個熱門的新飲食原則是甚麼?要如何做呢?

現在最夯的低醣飲食原則,讓專業營養師來告訴你

 

以三大營養素來說,每天的三大營養素的攝取,碳水化合物佔55%,蛋白質佔15-20%,油脂約佔30%,稱為均衡飲食。

而低醣飲食就是將每日的碳水化合物比例減低到約20%(每日約50-100公克),蛋白質佔35%,脂肪佔45%。

那麼應該如何將每日飲食的碳水化合物減少?

   

掌握住以下七大原則:

1、減少澱粉類的攝取:避免以精緻醣類為主的蛋糕、麵包、餅乾、白飯、麵條、饅頭、水餃、玉米等,優先選擇富含纖維質的五穀根莖類例如:糙米、五穀飯、南瓜、地瓜、芋頭、山藥等主食類去代替。

 

2、多吃優質油脂:例如橄欖油、苦茶油、芥花籽油、亞麻仁油、葵花籽油、紫蘇油、奶油、堅果、酪梨等。應避免攝取反式脂肪:如氫化植物油。

 

3、提高優質蛋白質攝取:以蛋類、肉類(白肉類的動物性蛋白質:雞肉及魚肉)、豆類、乳清蛋白等為主。

 

4、減少含糖食物:如糖果、巧克力、冰淇淋、果汁、汽水等。

 

5、補充足夠水份:以白開水為主,也可選擇檸檬水、無糖飲料、無糖豆漿、無糖咖啡。

 

6、攝取足量的蔬菜:每天吃多種及足量的蔬菜,補充膳食纖維量,也可增加飽足感。

 

7、選擇低糖份的水果:例如芭樂、大番茄、草莓、藍莓等,避免高糖份的水果如芒果、榴槤等。

 

現代人飲食中的醣類攝取量都偏高,低醣飲食一開始執行時的前一兩周可能會醣類的攝取減少而不習慣容易放棄,但只要堅持一下,

適應後其實會越吃越輕鬆。同時也可以在執行期間,選擇富含乳清蛋白及高纖維的食品,增加優質蛋白質及纖維質的攝取,藉以平衡

因醣類減少造成的飢餓感。而現代外食族,可能在低醣飲食期間,食物的選擇上受限較多,也可以用高纖高蛋白的營養食品當作點

心,營養又便利。另外還要特別提醒,因為低醣飲食的蛋白質與油脂比例都比均衡飲食高,平時有腎臟疾病、心血管疾病或慢性疾病

的朋友需要留意專屬的飲食原則,建議還是要先與醫師及醫院營養師討論後再看看是否適合執行低醣飲食。

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